पुणे : आजच्या धावपळीच्या जीवनशैलीत तंदुरुस्त राहणे आणि दिवसभर ऊर्जा टिकवणे ही अनेकांसाठी मोठी कसरत ठरत आहे. योग्य व्यायामासोबतच थकवा न येता फिटनेस वाढवण्यासाठी आहारात कोणत्या गोष्टी असाव्यात, याबद्दल योग्य मार्गदर्शन मिळणे महत्त्वपूर्ण ठरते.
शरीराचे बळ आणि ऊर्जा वाढवण्यासाठी केवळ कॅलरी नव्हे, तर त्या कॅलरींचा दर्जाही महत्त्वाचा असतो. ऊर्जा टिकवण्यासाठी कर्बोदकं, प्रथिने, योग्य चरबी आणि मायक्रोन्युट्रिएंट्स यांचे योग्य प्रमाण आवश्यक आहे.
थकवा न येण्यासाठी आणि तंदुरुस्ती टिकवण्यासाठी आहाराचे काही महत्त्वाचे घटक:
दिवसाची सुरुवात पौष्टिक नाश्त्याने करा
- ओट्स किंवा मल्टीग्रेन पोळी + दूध
- अंडी किंवा डाळीची आमटी
- सुकामेवा (बदाम, अक्रोड)
- फळ (केळी, सफरचंद)
कर्बोदकांचा दर्जा महत्त्वाचा
- मैद्याऐवजी गव्हाची पोळी, ब्राऊन राईस किंवा बाजरी निवडा.
- संपूर्ण धान्ये (whole grains) उर्जेचा उत्तम स्रोत ठरतात.
प्रथिनांचा पुरेसा समावेश
- दररोज शरीराच्या वजनानुसार १ ते १.५ ग्रॅम प्रति किलो प्रथिनांची गरज असते.
- मूग, चणाडाळ, अंडी, कडधान्ये, पनीर हे प्रथिनाचे चांगले स्रोत.
हायड्रेशन विसरू नका
- दिवसभरात ८–१० ग्लास पाणी आवश्यक.
- व्यायामानंतर नारळपाणी किंवा लिंबूपाणी फायदेशीर ठरते.
स्नायूंच्या पुनर्बांधणीसाठी व्यायामानंतरचा आहार
- पनीर-पराठा, प्रोटीन शेक किंवा उकडलेली अंडी.
- व्यायामानंतर ३०–४५ मिनिटांत प्रथिने घेणे उपयुक्त.
लहान-लहान जेवणं घ्यावीत
- दिवसातून ४–५ वेळा लहान व पौष्टिक आहार घेतल्याने पचन चांगले होते.
- ऊर्जा सतत टिकून राहते.
योग्य प्रमाणातील फॅट्स
- सुकामेवा, ऑलिव्ह ऑईलमधील हेल्दी फॅट्स उपयुक्त.
- तळलेले पदार्थ, प्रोसेस्ड फूड टाळा.
थकवा कमी करणाऱ्या विशेष फूड्स
- केळी: नैसर्गिक उर्जा आणि पोटॅशियम.
- ओट्स: हळूहळू रिलीज होणारी ऊर्जा.
- बदाम: चांगली चरबी आणि प्रथिने.
- स्प्राऊट्स: सहज पचणारे प्रथिन.
तज्ज्ञांच्या मते, रात्री वेळेवर झोप आणि पुरेशी विश्रांतीसुद्धा फिटनेसचा भाग आहे. केवळ आहार किंवा व्यायाम पुरेसे नसून, त्यांचा समतोल राखणे गरजेचे आहे.
“तंदुरुस्ती ही सवयींवर अवलंबून असते. आहारात सातत्य ठेवा आणि नित्यनेमाने हालचाल करत राहा,” असे आवाहन तज्ज्ञ करतात.
विशेष सूचना
जर तुम्हाला विशेष आजार (डायबेटीस, उच्च रक्तदाब) असतील, तर आहारात बदल करण्याआधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
